Det er flere mekanismer som kan føre til nedsatt prestasjon pga dehydrering. I tillegg til forstyrrelse i væske- og saltbalansen vil dehydrering gi økt risiko for overoppheting og heteslag. Tap av væske under trening og konkurranser er individuelt og avhenger av flere forhold: Kroppsstørrelsen, kroppssammensetning, fysisk form, klimatiske forhold, aktivitetens intensitet og varighet.

Det er 3 gode grunner for å innta riktig mengde og type drikke før, under og etter trening og konkurranser

1) Unngå redusert prestasjonsevne underveis på trening eller i konkurranser

Hvis væsketapet blir større enn 2-3 % av kroppsvekten din vil dette kunne redusere

prestasjonsevnen og øke belastningen på kroppen, spesielt i varmt klima

2) Unngå redusert restitusjonsevne. Hvis væsketilførselen etter trening blir mangelfull vil dette kunne forsinke restitusjonen

3) Unngå helseskade. Hvis væsketapet blir ekstra stort (>6-8% av kroppsvekten) og kroppen utsettes for sterk varme kan dette føre til fysiologiske forstyrrelser som kan få følger for helsen.

Hensikten med å drikke under trening/konkurranser er ikke nødvendigvis å erstatte all væske du forbruker underveis, men å unngå at væsketapet blir større enn 2-3 % av kroppsvekten. For personer på 50-60 kg tilsvarer dette et væsketap på 1-1,5L og for en person på 70-80kg tilsvarer dette 1,5-2L.

Væskeinntak før trening/konkurranser

Det er viktig at du har god væskebalanse før du starter, men du skal ikke overhydrere deg og spesielt ikke på vann. Litt saltholdig drikke /sportsdrikke hjelper kroppen til å holde på væsken du inntar og skape en viss tørste for drikke underveis i treningen. Drikke gjerne 0,2-0,3L ca 15 min før start. Hvis du skal trene/ konkurrere mer enn 1,5 time, bør dette være fra en sportsdrikke eller en drikk som inneholde noen sukkerstoffer. Unngå større mengder med vanndrivende drikke som kaffe, te og cola.

Væskeinntak under trening/konkurranser

En times intens trening eller konkurranse vil sjelden føre til mer enn 1-1,5L væsketap som altså tilsvarer 2% av kroppsvekten for utøvere mellom 50-75kg. Det er derfor lite sannsynlig at prestasjonsevnen din påvirkes negativt før du har trent en time. Men hvis du skal holde på i mer enn 1,5 time bør du starte drikkingen i god tid før det har gått en time fordi det tar 15-20 min fra du har drukket til at denne væsken gjør nytte for seg i blodsirkulasjonen og i musklene.

Under lengre treningsøkter og konkurranser bør du drikke med 15-20 min mellomrom og innta ca 0,7-1,0L pr time allerede fra første time.

Væskeinntak etter trening/konkurranser

Målet med væskeerstatning er å tilføre kroppen raskest mulig det den har tapt gjennom treningsøkta eller konkurransen. Men fordi det er et økt væskebehov også i restitusjonstimene etter trening (stoffskiftet er fortsatt forhøyet) så må man også ta dette med i ”væskeregnskapet”. Gjennom de første 3 restitusjonstimene bør du derfor erstatte det du tapte under trening/konkurranse (f. eks 2L), pluss 50% av dette tapet (=1L) for å dekke inn det økte behovet etter trening. Totalt væskeerstatning for både trening og restitusjonsperioden blir da på ca 150% av den mengden man tapte under trening. Ta en sjekk på fargen og mengden av morgenurinen for å sjekke hvor god du har vært med væskeerstatning dagen før (rikelig mengde med lys urin er bra).