Gjennom trening, hvile og kost kan du prestere bedre på trening.

Når det kommer til kost er det viktig å balansere mellom energiforbruk og energiinntak, helst gjennom variert matinntak. 

Vi deler opp maten i følgende enerigkilder:

karbohydrater – fett – proteiner.

Karbohydrater

Karbohydrat lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeids-kapasiteten din påvirkes av hvor store glykogenlagre du har. I utholdenhetsidretter er det direkte sammenheng mellom mengden muskelglykogen og prestasjon, dvs opprettholdelsen av høyest mulig hastighet over tid. Glykogenlagrene er også avgjørende i idretter med høy intensitet og kortere varighet, som kraft- og hurtighet­sidretter.  Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1 – 2 timers trening, avhengig av intensiteten. 

Tips for å øke karbohydratinntaket

• Sørg for minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig

• Bruk tykke brødskiver

• Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider

• Bruk frukt og juice som mellommåltid

• Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sportsbar) som mellommåltid hvis du har stort karbohydratbehov

 

Fett

Fettet i maten tilfører kroppen viktige fettsyrer og er samtidig bærer for de fettløselige vitaminene. Et tilstrekkelig fettinntak er nødvendig for å dekke ditt behov for fettsyrer og fettløselige vitaminer. 

Fett inneholder fettsyrer, som kan være mettede eller umettede. Avhengig av de umettede fettsyrenes opp­bygging snakker man også om enumettet og flerumettet fett. Umettet fett inneholder omega-3 fettsyrer som er spesielt gunstige for prestasjon og helse. Du bør derfor sørge for at en stor del av fettinntaket ditt er i form av umettet fett. Du får mettet fett fra melkeprodukter, ost, smør, hard margarin og storfekjøtt. Enumettet fett får du bl.a. fra fjærfe, oliven og olivenolje, og flerumettet fett fra fet fisk (som laks, ørret, makrell og sild), fiskepålegg, myk margarin, oljer og tran. De beste kildene til omega-3 fettsyrer er fet fisk og tran.

Tips for å øke andelen umettet fett og redusere andelen mettet fett:

• Bruk myk margarin eller lettmargarin på brødet

• Velg halvfete og magre melkeprodukter

• Bruk fisk og fjærfe til middag og som pålegg

• Ta bort synlig fett på kjøtt av okse, lam og svin

• Erstatt kjøttdeig og pølser med magrere kjøttvarer som karbonadedeig og pølser med lite fett

• Bruk oljer når du steker og i dressing

• Bruk myk margaring og oljer til baking

 

Proteiner

Protein benyttes til oppbygging og vedlikehold av kroppens muskler og vev. Hvis du ikke får dekket energi-behovet ditt, vil kroppen bruke protein som energikilde i tillegg til karbohydrat og fett. Dette betyr at musklene svekkes. Hvis proteininntaket derimot er større enn det som trengs til oppbygging og vedlikehold, vil over­skuddet kunne benyttes som energikilde eller omdannes til fett dersom ditt totale energiinntak er høyere enn forbruket. 

Tips for å sikre proteininntaket

• Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider

• Sørg for minst ett måltid med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg daglig

• Bruk forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid hvis du spiser lite fisk og kjøtt

• Bruk gode proteinkilder (mange melkeprodukter, egg, filet av fisk, fjærkre, kjøtt) hvis du har stort proteinbehov

Vitaminer og mineraler, 5 om dagen

• Spis minst 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønn-saker hver dag

• Spis helst forskjellige typer frukt og grønnsaker

• Spis gjerne friske, rå grønnsaker og salater

 

En porsjon er definert som: 

• 1 middels stor frukt

• 1 glass frukt- eller grønnsaksjuice

• 1-2 dl bær

• 2-3 poteter

• 150 g kokte eller rå grønnsaker

• 1 porsjonsbolle med blandet salat 

 

Eksempel på 5 om dagen:

• 1 glass juice til frokost

• 2 gulrøtter sammen med matpakken til lunsj

• Fiskerett med 1 porsjon poteter og 1 porsjon 

grønnsaker til middag

• 1 eple som mellommåltid.

For å dekke energibehovet må du spise tilstrekkelig, slik at du får nok karbohydrat, fett og protein.

Ett gram fett gir dobbelt så mye energi som ett gram karbohydrat eller ett gram protein. Et fettfattig kosthold kan derfor tilføre kroppen for lite energi når treningsmengden er stor.

For at du skal kunne trene optimalt, bør kostholdet ha det riktige forholdet mellom karbohydrat, fett og protein: 

60-65% av energien fra karbohydrat

25-30% av energien fra fett

12-15% av energien fra protein

 

 

Måltider

Du bør innta fire hovedmåltider i løpet av dagen; frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg kan du gjerne spise ett eller flere mellommåltider i løpet av dagen. Hvis du har stort energibehov, bør du spise 5-7 måltider daglig. Størrelsen på måltidene må tilpasses etter treningsøktenes tid­spunkt, type og varighet. Frokost, lunsj og middag bør være relativt store mål-tider som hver bidrar med 20-30% av ditt daglige energiinntak. Kveldsmaten vil som regel være et mindre måltid. Likevel er dette et viktig måltid, fordi det er din siste mulighet til å stimulere glykogenoppbyggingen etter dagens treningsøkt(er). 

Middagsmåltidet må inneholde noe fisk, fjærfe, kjøtt, eller egg for at du skal få i deg nok av riktig type protein. Det må være mye poteter, ris eller pasta til, og gjerne brød ved siden av for at karbo-hydratandelen skal bli stor. Middagen skal alltid inneholde kokte/rå grønnsaker fordi dette er de beste kildene til vitaminer, mineralstoffer og antioksydanter. 

For å sikre at middagsmåltidet gir mye karbohydrat, bør du fylle opp tall­erkenen etter tallerkenmodellen:

– 1/4 med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg

– 1/4 med grønnsaker eller salat

– 1/2 med poteter, ris eller pasta.

Når du trener mindre, kan du fylle tallerkenen med 1/3 av hver av de tre ingrediensene.

Mellommåltider kan være juice, melkedrikker med frukt, frisk frukt og grønnsaker, yoghurt med kornblanding, brød eller knekkebrød med pålegg eller karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, bolle og sportsbar).

 

Under kamp / hard trening

Du trenger vanligvis ikke å innta karbohydrat under trening eller konkurranser som varer kortere enn 1 time. Det er best å bruke karbohydratholdig drikke fordi dette er praktisk og enkelt å innta, samtidig som det gir liten risiko for mageproblemer. Mat kan gi magep­roblemer, spesielt under økter med høy intensitet. 

Sportsdrikker er ment til å brukes under og rett etter trening eller konkurranse, ikke til måltider eller som tørstedrikke. Overdrevet bruk av sportsdrikke gir et unødvendig stort sukkerinntak, noe som bl.a. kan være uheldig for tannhelsen. Samtidig vil sportsdrikken kunne tilføre så mye energi at du spiser mindre av vanlig mat og dermed går glipp av næringsstoffer som er mer nyttige enn sukker. 

Frukt er bra alternativ.

Etter kamp / hard trening

Glykogenlagringen er mest effektiv de to første timene etter økten. Derfor er det viktig at du får i deg mat og drikke raskest mulig. Best restitusjon er å spise et mellommåltid innen 30 minutter og derretter et større måltid med variert matgrupper innen 2 timer.

Dersom du har trening/kamp senere på dagen er det viktig å prioritere raske karbohydrater, så du får fylt på energilagrene raskt. 

Inntak av protein rett etter trening kan også påvirke restitusjonen. Proteininntaket stimulerer både protein­syntesen («reparasjon» av muskelvev) og glykogenlagringen. Proteininntak vil i første rekke ha effekt ved styrke­trening og ved langvarig utholdenhetstrening med høy intensitet. Du bør derfor innta noe proteinholdig drikke og/eller mat sammen med karbohydratene i løpet av den første halvtimen etter slike treningsøkter. 

Husk at det er vanlig å ikke føle seg sulten etter trening/kamp.  Dette betyr på ingen som helst måte at kroppen ikke trenger energi, det gjør det så absolutt! Balanse mellom energiforbruk og energiinntak.

Med et variert kosthold og tilstrekkelig med energiintak finns ikke behovet for kosttilskudd. 

 

For dere som trener 2 økter om dagen anbefales rikelig med karbohydrater rett etter trening for å reetablere fulle glykogenlagrene i lever og muskel, spesielt hvis 2. økta er hard eller ny konkurranse kommer innen 1 døgn. Mengden med karbohydrat bør være på ca 1g pr kg kroppsvekt pr restitusjonstime. For en person på 60 kg er dette ca 60g/time, som tilsvarer 1L sportsdrikke etter anbefalt blandeforhold med 6% karbohydrat eller den mengden det er i 3 bananer, 0,4-0,5L drikkeyoghurt eller 1 go`morgen yoghurt og 1 banan.

Det er helt klart et behov for å tilføre kroppen proteiner etter både styrke og utholdenhetstrening, men dette bør i størst mulig grad skje gjennom måltider med gode proteinkilder. Det er ikke noen entydig anbefaling om at proteintilførselen må skje den første timen etter trening, men hvis man ikke får i seg proteinrik mat innen 2 timer etter avsluttet trening, anbefaler vi å innta melk, drikkeyoghurter eller ferdigblandet sportsdrikk med protein i tidlig restitusjonsfase. Mengden som anbefales er ikke stor og ligger på 10-15 g protein for de første 2 timene av restitusjonsfasen. Dette tilsvarer bl.a 0,5 L med melk, drikkeyoghurt eller en ”recoverydrikk” Selvfølgelig kan denne proteinmengden også inntas i form av 2-3 skiver brød med ost og skinke eller et par sportsbarer.

Lykke til med treningen!